4-Phasen-Zyklus-Workout – Wie Du im Einklang mit Deinem Körper Sport machst

Vielleicht hast Du schon einmal bemerkt, dass Du nicht an jedem Tag das gleiche Durchhaltevermögen oder die gleiche Kraft hast. Und das ist ganz wunderbar so. Als Frauen sind wir zyklische Wesen und unser Körper durchläuft während eines Monats verschiedene Phasen, in der wir auch, was Sport oder Workout angeht, unterschiedlich für uns sorgen können – ja sogar sollten, denn sonst brennen wir aus.

Das Wichtigste ist, dass wir aufhören uns mit Männern zu vergleichen und den Anspruch loslassen, jeden Tag volle Kraft geben zu können. Wenn Du die Schönheit des Zyklus berücksichtigst, ist das nicht nur weniger anstrengend, sondern Du kannst damit Deine Batterien sogar so tief und nachhaltig aufladen, wie Du es vielleicht bisher noch gar nicht kanntest.

Du erfährst in diesem Beitrag

• wie Du Dich in welcher Phase Deines Zyklus am besten bewegst
• welche Yoga-Haltungen oder Stile in welcher Phase besonders geeignet sind
• wie Du mit dem passenden Workout PMS mindern kannst

„Frühling“ – Zyklus-Workout in der Follikelphase

Nach der Blutung steigt die Energie. Vorsicht: Nicht sofort lospowern! Lass es stattdessen langsam angehen. Die drei Tage nach dem letzten Blutstropfen gelten im Ayurveda als eine besonders sensible Übergangsphase. Schau besonders in dieser Zeit, dass Du Dich stabilisierst und wieder bewegst, jedoch nicht ausbrennst. Das gilt auch für die Arbeit – sonst sind Kopfschmerzen und Erschöpfung vorprogrammiert. Mach strammere Spaziergänge, stabilisierendes, nicht zu anstrengendes Yoga oder dreh eine erste kleine, sanfte Jogging-Runde.

Ich liebe in diesen Tagen eine Iyengar-Yoga-Sequenz aus dem Buch The Woman’s Yoga Book von Bobby Clennell. Sie heißt „For the Days after Your Period: New Beginnings“ und beinhalten viele Vorbeugen, leichte Umkehrhaltungen (also wirklich erst nach der Blutung praktizieren) und Restoratives. Danach fühle ich mich wie nach einem Spa-Urlaub (ich habe noch nie einen Spa-Urlaub gemacht, aber so stelle ich mir das vor :-)).

Sobald diese drei Tage um sind, kribbelt es mich meist schon in den Beinen und ich habe das Bedürfnis nach mehr Bewegung und Work-Out – und vor allem auch wieder so richtig Lust dazu. Schau hier, worauf Du so richtig Bock hast und fordere Dich auch – gerade das kann Dir besonders Spaß machen in dieser Zeit: Mach anstrengende Workouts, arbeite mit Gewichten, geh ausgiebig laufen. Beweg‘ Dich in alle Richtungen, auf alle Arten und Weisen, die Dir in den Sinn kommen. Jetzt ist die Zeit, Muskeln aufzubauen. Mit schweißtreibendem Yoga, stärkenden Stehposen und allem, was herausfordert – wie Rückbeugen und Armbalancen.

In dieser Zeit kommt der weibliche Körper auch am besten mit Intermittierendem Fasten klar. Schau, ob Du hier ein kleines Experiment machen und Deine Verdauungspause zwischen Abendessen und Frühstück verlängern möchtest.

„Sommer“ – Zyklus-Workout um den Eisprung herum

In dieser Phase bist Du immer noch leistungsstark und kräftig. Hoffentlich fühlst Du Dich so richtig gut und juicy und hast auch eine Menge Energie. Achte in Richtung Eisprung mehr auf Freude als auf Leistung und verbinde Dich auch besonders mit Deiner sinnlichen Seite: Vielleicht hast Du jetzt eher Lust auf Tanzen oder Formen von freier Bewegung wie intuitivem Yoga oder Non-linear-Movement. Gerade in dieser Phase lohnt es sich, wirklich mit Deinem Körper und Deinen Bedürfnissen in Kontakt zu kommen und Deinen Ausdruck zu genießen. Powere Dich dabei nicht total aus, sondern mach so lange und so doll, wie es sich noch gut und, ja, juicy, anfühlt.

„Herbst“ – Zyklus-Workout in der Lutealphase

In der ersten Zeit nach dem Eisprung hast Du wahrscheinlich noch gut Energie. Achte dennoch darauf, Dich nicht mehr so doll anzustrengen. Gib dem Körper schon mal das Signal, dass er runterfahren und entspannen kann – vielleicht mit einer sanfteren Yoga-Flow-Klasse, Walken statt Laufen, weniger Gewichten und leichtem Stretching. Wenn Du Dich zwischendurch angespannt und geladen fühlst, beweg‘ Dich, wie es sich richtig anfühlt, ruhig auch intensiv. Fordere jedoch keine Energie von Dir, die gar nicht mehr da ist.

Eine Woche, bevor die Blutung beginnt, sinkt wahrscheinlich auch Dein Energielevel. Gerade jetzt werde langsamer und mach sanftes Yoga, Restoratives, gemächlichere Walks oder ganz sanftes Krafttraining – was immer Dir jetzt Spaß macht und die Latte nicht zu hoch legt. Im Yoga sind in dieser Zeit besonders Hüftöffner super, die PMS lösen. Falls Du kein Yogabolster besitzt: Das ist die beste Investition gegen Regelbeschwerden oder um ihnen vorzubeugen!

„Winter“ – Zyklus-Workout während der Menstruation (Hint: Kein Workout)

Wenn Du ein Yogabolster besitzt und Dir Dein Leben das erlaubt, verbring am besten den ersten Tag Deiner Blutung auf Yogamatte und -Bolster – oder zumindest eine Stunde. Im Iyengar-Yoga gibt es großartige restorative Haltungen, die super kraftvoll bei Krämpfen sind. Auch ohne Krämpfe sind sie höchst angenehm an den ersten drei Blutung-Tagen, weil sie viel Platz für den Uterus schaffen und der Energie erlauben, nach unten zu fließen – im Gegensatz dazu, wenn wir uns sitzend zwischen Schreibtischstuhl und Tisch „einklemmen“.

Zudem erlauben uns solche Restorative-Haltungen, in einen meditativen Space zu gehen, was sehr heilsam und schön und gesund ist. Wenn wir uns in diesen Tagen keine Zeit dafür nehmen, in denen das so leicht geht, dann weiß ich auch nicht.

Wusstest Du was DIE Yogapose für Tag 1 der Regel ist? Savasana, die Totenstellung. Leg Dich flach auf die Matte, decke Dich gut zu und gehe nach innen: Beobachte, was Du im Körper wahrnimmst.

Achte darauf, Dich dennoch an diesen Tagen zu bewegen, vielleicht mit einem kleinen Spaziergang oder ganz sanftem Yoga. Achtung: Kein Kundalini-Feueratem und keine Umkehrhaltungen an diesen Tagen.

Menopause – Workout in der großen Wandlungsphase

Die Phase der Perimenopause und Menopause ist häufig herausfordernd für Frauen. Wichtig: Hitzewallungen und andere Symptome sind laut Ayurveda optional. Du brauchst keine Hormone, häufig kann ein Anpassen von ein paar Gewohnheiten schon sehr viel ausgleichen. Mit den richtigen Infos und dem richtigen Support, kann es dies eine angenehme und schöne Zeit sein. Sobald sich der Hormonhaushalt verändert, ist der Aufbau von Muskeln nicht mehr so einfach wie noch mit 20 oder 30.

Auch Fett verbrennt nicht mehr so leicht und schnell. Wenn sich Ihre Hormone zu verändern beginnen, wird der Muskelaufbau und die Fettverbrennung nicht mehr so einfach. Deshalb lohnt es sich, besonders Bewegungs-Praktiken nachzugehen, die Muskeln aufbauen und erhalten. Intensives Lauftraining wird Dich vor allem anstrengen und ausbrennen. Yoga und Krafttraining geben Dir in dieser Zeit am meisten – und natürlich sind Walken, Wandern, Schwimmen weiterhin auch gute Optionen.

 

Wenn Du diesem Flow folgst, unterstützt das Dein Hormon-Gleichgewicht und sogar PMS kann leichter werden. Du wirst wahrscheinlich den Zyklus hindurch stabilere Energie haben als sonst. Probiere es doch einen Zyklus lang aus und beobachte. Es lohnt sich!

 

Herzlich

Deine Marie