Weshalb Intermittierendes Fasten auch für Frauen funktioniert – und worauf Du achten solltest

Intervall-Fasten ist in. Gleichzeitig warnen viele „Experten“, dass es nichts für Frauen sei. Es kursiert die Aussage, Intermittierendes Fasten sei gefährlich für den weiblichen Hormonhaushalt und gerade, Frauen, die sich ein Kind wünschten, sollten bloß nicht damit beginnen. Empfohlen wird maximal ein Fasten-Fenster von 13 Stunden, sobald dies überschritten würde, schütte der Körper das Stress-Hormon Cortisol aus.

Ganz ehrlich: Das ist Quatsch. Ich mache seit fünf Jahren immer wieder Intermittierendes Fasten und habe damit sehr gute und ganz andere Erfahrungen gemacht. Ich halte es vielmehr für gefährlich, wenn nie längere Verdauungspausen für das System stattfinden.

Mit diesem Beitrag möchte ich meine persönlichen Erfahrungen teilen, etwas mehr Klarheit in die Informations-Lage bringen und teilen, was ich selbst vor fünf Jahren, als ich zum ersten Mal das Abendessen auf 16:00 verschob, gern gewusst hätte.

Du erfährst

– weshalb Intermittierendes Fasten kein Trend, sondern eine jahratausendalte Praxis ist

– worauf Du als Frau achten solltest, wenn Du mit Intermittierendem Fasten beginnst

– wie Dein Intermittierendes Fasten in den verschiednen Zyklusphasen aussehen kann, damit Du damit Deinen Körper und Deinen Hormonhaushalt bestmöglich unterstützt

Als ich mit Anfang 20 an einem Wochenendkurs zu Traditioneller Chinesischer Medizin teilnahm, rüttelte es mich auf, als die Lehrerin riet, nicht nach 18 Uhr zu Abend zu essen. Das hatte ich, soweit ich mich erinnern konnte, noch nie gemacht. Bis vor Kurzem hatte ich noch am Theater gearbeitet und oft erst nach Probenende gegen 21 oder 22 Uhr zu Abend gegessen – nach Vorstellungen noch später. Ich hatte großen Respekt davor, ob ich das mit 18 Uhr schaffen würde.

Ich probierte es aus – zusammen mit einigen anderen Ernährungs-Empfehlungen und schon nach einigen Wochen klärte sich meine akne-geplagte Haut und ich fühlte mich insgesamt fitter. Seither merke ich, wie ich schlapper werde, wenn ich später esse und wie meine Energie steigt und ich besser schlafe, wenn ich wirklich mit leerem Magen ins Bett gehe.

Wir leben in einer Kultur des Zuviel und des Andauernd. Wahrscheinlich essen die meisten von uns eher zu viel als zu wenig. Oder wann bist Du zum letzten Mal mit dem Gefühl von einem leeren Magen eingeschlafen? Anscheinend muss für uns andauernd etwas zu Essen in der Nähe sein, sonst bekommen wir Panik. Keine Sport-Einheit ohne Proteinshake, kein Ausflug ohne dass Snacks eingepackt werden. Darunter die ständige Angst, dass der Blutzuckerspiegel fallen könnte. Was, wenn wir das Problem gar nicht hätten? Es gibt eine Lösung dafür: Sie heißt Fettstoffwechsel. Intermittierendes Fasten aktiviert diesen.

Unsere Vorfahren hatten ganz gewiss nicht ständig etwas zu essen – und wir brauchen hier nicht über die leidigen Klischee-Steinzeitmenschen sprechen, die so oft zu unrecht als Beweise vorgeschoben werden. Mein Vater wuchs auf einem Bauernhof auf, da gab es Frühstück, Mittagessen als Hauptmahlzeit, Nachmittagskaffee und das in der Regel frühe Abendbrot – und das war’s. Keine Chips und Bier am Abend, kein süßes Betthupferl.

Bereits die 4000 Jahre alte Gesundheitslehre des Ayurveda rät zu frühem Abendessen und einer mindestens 13 Stunden langen Verdauungspause bis zum Frühstück. Studien zeigen, dass Frauen, die diese Pause nicht einhalten, etwa ein höheres Brustkrebs-Risiko haben. Begrüßenswert, dass die moderne Wissenschaft diesbezüglich nun nachzieht und Daten und Fakten dazu liefert, wie gesund das Intermittierende Fasten ist.

Dadurch, dass der Verdauungstrakt längere Pausen ohne neue Nahrungszufuhr bekommt, kann er auf einer tieferen Ebene  verstoffwechseln. Der Körper stellt sich vom Zucker- in den Fettstoffwechsel um und hat Gelegenheit, zu verdauen, wozu er sonst nicht kommt: Ablagerungen und Giftstoffe, sowie überschüssiges Körperfett werden abgebaut. Ähnlich, wie wenn ich mir einmal ein paar Tage länger als sonst frei nehme von Calls und dringenden To-Dos: Dann habe ich Zeit, meinen Schreibtisch aufzuräumen, die Zettel zu sortieren und ordentlich abzulegen, die ich wochenlang einfach auf einen Stapel gelegt habe und einmal alles ordentlich durchzuwischen.

Wir Frauen durchleben bis zur Menopause ein fein abgestimmtes hormonelles Orchester in unserem Körper. In unterschiedlichen Zyklusphasen verträgt dieses unterschiedlich viel Fasten gut. Faustregel: Höre immer auf Deinen Körper, anstatt Dich mit dem Willen durch ein Fasten-Fenster zu zwingen, obwohl Du Dich nicht mehr gut fühlst.

Im Folgenden liest Du, in welcher Phase was für Fasten- und Essens-Zeiten sinnvoll sind

Die Zeit, wenn Deine Gebärmutter loslässt, was sie nicht mehr braucht, ist eine natürliche Detox-Zeit. Wahrscheinlich hast Du weniger Appetit als sonst. Folge dem. Iss leichte, einfache und eher kleine Mahlzeiten, die den Körper – und auch den Geist – beim Loslassen unterstützen. Meide vor allem Giftstoffe wie Kaffee und Alkohol. Und schau, ob Du von ganz allein Deine nächtliche Verdauungspause verlängerst, indem Du etwas früher zu Abend isst als sonst. Achte auf genügend Flüssigkeitszufuhr, z.B. durch Kräutertees, die auch gut in die Fasten-Zeit passen. Schau, ob es sich gut anfühlt, Dein gewohntes Fasten-Fenster an einigen Tagen etwas zu erweitern.

Während sich die Gebärmutterschleimhaut neu aufzubauen beginnt und ein neues Ei heranreift, steigen auch unsere Kräfte wieder an. In dieser Zeit haben wir einen normalen Appetit und können gut ins Intermittierende Fasten einsteigen. Für Menschen mit Vata-Konstitution empfiehlt sich für den Anfang ein Fasten-Fenster von 14 Stunden (also ein Essens-Fenster von 10 Stunden), für Pittas und Kaphas 16 (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen). Pittas sollten allerdings darauf achten, morgens etwa gegen 9 – und nicht viel später – zu Frühstücken und nicht den Hunger übergehen.

Wenn Intermittierendes Fasten schon zu Deinem Repertoire gehört, experimentiere in dieser Zeit mit längeren Fasten-Fenstern experimentieren.

Auch in der Phase um den Eisprung hält der normale Appetit an und es gelten die Empfehlungen für die Follikelphase. Meine Erfahrung ist jedoch, dass ich in dieser Zeit an etwas weniger Tagen wirklich lange fasten möchte. Während wir uns in der Follikelphase insgesamt mehr fordern und an unsere Grenzen gehen können, ist jetzt Dein Wohlbefinden Dein Navigator: In der Ovulations-Phase geht es um Deinen Spaß am Leben. Folge gerade jetzt dem, was sich gut anfühlt und genieße vor allem Dein Essen!

In dieser Phase bereitet sich die Gebärmutter, in der sich kein befruchtetes Ei eingenistet hat, darauf vor, die Schleimhaut wieder abzubauen. Wir haben stärkeren Appetit und brauchen mehr Kohlehydrate. In dieser Zeit sind keine exzessiven Fastenzeiten angezeigt. Hier trifft zu, dass zu langes Fasten zu Stress führen kann. Moderate Rhythmen wie 14/10 – für erfahrene Fastende auch länger – sind jedoch völlig in Ordnung. Gleichzeitig ist gerade in dieser Phase Clean Eating angesagt: Alles, was wir jetzt an Junk Food, Kaffee oder Alkohol zu uns nehmen, wird die Menstruation beschweren.

Unter Beachtung von ein paar insbesondere zyklischen Besonderheiten ist Intermittierendes Fasten also durchaus für Frauen geeignet. Der Einstieg ist kurz nach der Menstruation am einfachsten, wohingegen Du in der Zeit kurz vor der Blutung zu große ungewohnte Fasten-Fenster vermeiden solltest. Zudem eignet sich die Zeit der Monatsblutung dafür, zu üben, wirklich auf Deinen Hunger zu hören und ggf. weniger zu essen als sonst.

Disclaimer: Ich bin weder Ärztin noch Ernährungsbreaterin. Alle Angaben beruhen auf meiner persönlichen Erfahrung und stellen keinen medizinischen Rat dar.