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Bewegung den ganzen Tag über – Wie Du mit Mini-Workouts Dein Energie-Level anhebst

Du willst in den nächsten Monaten ein großes Ziel erreichen? Ein körperliches Symptom lindern? Oder einfach nur in dieser herausfordernden Zeit gut für Dich sorgen und gesund bleiben? Dann plan mal als erstes jeden Tag eine Stunde Bewegung ein. Nicht erschrecken, nicht jeden Tag 60 Minuten Joggen, eine Stunde Gym oder dieselbe anstrengende Ashtanga-Yoga-Sequenz. Nein, es geht viel einfacher – und viel weniger anstrengend. Intermittierend heißt das Zauberwort.

In diesem Artikel erfährst Du

  • weshalb es sinnvoller ist, Dich mehrmals am Tag ein wenig zu bewegen anstatt Dich einmal zu verausgaben.
  • wie Du kleine Bewegungs-Einheiten in Deinen Tag integrierst
  • mit welchen 3 verschiedenen Bewegungs-Arten Du Deine Workouts optimal variierst
  • welche Arten von Bewegung für Deine Konstitution die Richtigen sind

Einen Beitrag mit mehr Background zu Ayurveda und Bewegung gibt es hier.

Grundsätzliches über Bewegung und Energie

Erstmal:

Wie viel Energie Deinem Körper zur Verfügung steht, hängt damit zusammen, wie viel Prana (Lebensenergie) Du Deinem Körper zuführst und wie ausgeruht er ist. Was zählt sind Nahrung, Atem, frische Luft, Bewegung und Schlaf. Wir schauen uns hier Bewegung näher an.

Wenn Du mehr Energie haben willst, beweg Dich mehr! Wenn Du häufig Tage hast, an denen Du schlapp bist oder keinen Bock hast, Dich mit dem zu beschäftigen, von dem Du eigentlich weißt, dass das jetzt dran wäre, kann sich das mit mehr Bewegung sehr ändern! Gerade emotionale Tiefs kannst Du mit Spazieren an der frischen Luft schnell aufhellen.

 

Sitzen ist das neue Rauchen – Bewegung ist der neue Sport

Wenn Du zu lange sitzt, wird der Körper steif, Muskeln bauen ab und das Gehirn wird nicht mehr durchblutet. Schreibtisch-Jobs und ein Leben als Couch Potato sind deshalb gefährlich, weil der Körper abbaut, wenn er nicht bewegt wird. Auch, wenn Du noch nicht alt bist, kannst Du Dich mit viel Sitzen schnell sehr alt fühlen, vor allem auch im Kopf. Die Prozesse beginnen bereits, wenn Du länger als eine Stunde sitzt.

Und was kannst Du tun, wenn Dein Job es erfordert, dass Du sitzt? Fang an mit einer Inventur: Was musst Du wirklich am Schreibtisch tun? Kannst Du Telefonate vielleicht beim Spazierengehen führen oder dabei Voice-Nachrichten abhören und aufsprechen? Kannst Du ein Meeting zum Waldspaziergang machen? Was kannst Du im Laufen Diktieren? Kannst Du Dir einen Stehtisch bauen oder besorgen, an dem Du Teile des Tages verbringen kannst? Welche Wege kannst Du zu Fuß oder mit dem Rad erledigen? Wo kannst Du das Auto parken, um noch ein Stück Fußweg zu haben?

Besorg‘ Dir einen Schrittzähler und ziele auf 10.000 am Tag. Vertiefe beim Gehen den Atem: Atme länger und langsamer durch die Nase ein und aus. Damit stärkst Du Dein Nervensystem.

 

Steh auf und beweg dich!

Und wenn Du sitzt: Stell Dir einen Alarm, der Dich einmal in der Stunde daran erinnert, aufzustehen. Nicht nur, um auf Toilette zu gehen oder neuen Tee zu kochen. Sondern um Dich zu strecken, ein paar Hampelmänner zu machen oder ein Stockwerk hoch und runter zu laufen. Damit kurbelst Du den Kreislauf an und das Gehirn wird auch wieder frisch. Wenn Du Yoga machst, mach zwischendurch einen Handstand an der Wand oder einen herabschauenden Hund.

 

Mehrmals am Tag Bewegung

Das Prinzip von intermittierender Bewegung besteht darin, sich spätestens alle zwei Stunden für 5 Minuten zu bewegen – und insgesamt, über den Tag verteilt, für mindestens 60 Minuten. Also Schluss mit dem Konzept, dass Du mit 20 Morgenyoga genug  getan hast und den Rest des Tages auf dem Allerwertesten sitzen und Netflix bingen darfst. Nix da!

Starte in den Tag mit einer 15-20-minütigen Bewegungs-Einheit: Yoga, Walken, Gewichte, Aerobic… Wenn Du dafür keine Zeit hast, mach 5 Minuten Yoga oder streck Dich und beweg Dich intuitiv. Baue dann den ganzen Tag über Bewegungspausen ein. Mach das Ganze zum Spiel: Ziele auf die 10.000 Schritte oder stoppe den Tag über mit Deine Bewegungs-Zeit, bis Du bei 60 Minuten angekommen bist. Fehlt am Abend noch was, bewegst Du Dich nochmal – ja, ok, wenn Du willst, lass dabei Netflix laufen 😅.

Du wirrst staunen: Dein Geist wird klarer. Du wirst merken, dass Du viel mehr Energie hast. Und viel weniger Heißhunger und Appetit auf Snacks.

 

Variiere Deine Workouts

Auch wenn Deine Workouts wirklich kurz sind, schau, dass Du unterschiedliches machst. Wer nur Gewichte stemmt und Crunchies (oder Scrunchies?? Oder Burpees – Moment, Rülpser? –??, ähm, wie man merkt, nicht mein Spezialgebiet, da muss ich wohl mal ran) macht, wird hart. Wer sich nur auf der Yogamatte streckt, baut keine Muskeln auf.

Hier sind folgende drei Kategorien hilfreich, die Du am besten je nach Körpertyp variierst:

Ausdauer – Cardio

Joggen, Mannschaftssport (halten wir mal die Daumen!), Laufband, Flow-Yoga und Ausdauer-Übungen aus dem Kundalini-Yoga – kurz: Alles, was die Lungen fordert und Dich erstmal aus der Puste bringt.

Kraftaufbau – Härtend

Gewichtheben, Stehposen im Yoga und alles andere, was die Muckis fordert

Sanft-Fließendes – Weichmachend

Stretching, sanftes Yoga, intuitives Tanzen, auf Faszienrollen herumrollen, Nicht-Lineare Bewegung auf der Yogamatte.

Welche Bewegung für wen?

Mach einen Dosha-Test, um herauszufinden, welche der Ayurvedischen Energien in Deinem Körper vorherrschen.

Vata:

Beweg Dich besonders beruhigend und stablilsierend. Du kannst quasi durchgehend Yoga machen. Schau, dass Du trotzdem auch ab und zu Muskeln aufbaust und den Kreislauf mit Walking oder leichtem Jogging stärkst.

Pitta:

Achte darauf, nicht über Deine Grenzen zu gehen und Dich nach Anstrengung genug auszuruhen. Übe, Dich zu unterfordern und baue 3-4 mal Weichmachendes und Sanftes in Deine Workouts ein, was Dein Feuer beruhigt.

Kapha:

Fordere Dich vor allem mit Cardio und Kraftaufbau. Wenn Du Dich hier konsequent und jeden Tag forderst, kommst Du körperlich und geistig in Dein Strahlen! Bau ein, zweimal in der Woche etwas Weichmachendes ein.

 

Hast Du Vorlieben? Bewegungs-Arten zu denen Du tendierst, wohingegen Du andere eher meidest? Und wie kannst Du kleine Bewegungseinheiten in Deinen Tag einbauen, die Deinem Körpertyp guttun? Denk in ganz kleinen, einfachen Schritten!

 

Du verbringst zu viel Zeit am Smartphone und hast keine Zeit, Dich zu bewegen? Dann hol Dir hier meinen kostenfreien Guide mit 50 Phone-Hacks für mehr Zeit für Dich.